به تعویق انداختن کار چالش رایجی است که بسیاری از افراد با آن روبرو هستند. این می‌تواند مانع بهره وری شود، سطح استرس را افزایش دهد و افراد را از رسیدن به اهدافشان باز دارد. غلبه بر اهمال کاری نیازمند خودآگاهی، نظم و انضباط و راهبردهای مؤثر است. در این راهنمای جامع، ما هشت مرحله و سی نکته را بررسی می‌کنیم که به شما کمک می‌کند تا به تعویق انداختن دست بردارید و بهره‌ورتر شوید.

مرحله 1: علل ریشه ای به تعویق انداختن کار را بدانید

برای مقابله موثر با اهمال کاری، مهم است که درک کنیم که چرا در وهله اول رخ می دهد. برخی از علل ریشه ای رایج عبارتند از ترس از شکست، عدم انگیزه یا علاقه، احساس غرق شدن، کمال گرایی، مهارت های ضعیف مدیریت زمان و عدم شفافیت در مورد اولویت ها. با شناسایی علل زمینه ای خاص موقعیت خود، می‌توانید استراتژی های هدفمندی را برای رسیدگی به آنها ایجاد کنید.

مرحله 2: تعیین اهداف واضح

تعیین اهداف روشن برای مبارزه با اهمال کاری ضروری است. وقتی چشم اندازی واضح از آنچه می خواهید به دست آورید داشته باشید، تمرکز و انگیزه ماندن آسان تر می شود. اهداف خود را به وظایف کوچکتر و قابل مدیریت با ضرب الاجل های خاص تقسیم کنید. این به شما کمک می کند تا پیشرفت خود را پیگیری کنید و در حین انجام هر کار احساس موفقیت را به شما ارائه دهید.

مرحله 3: ایجاد یک محیط مولد

محیط شما می‌تواند تا حد زیادی بر توانایی شما برای متمرکز ماندن و جلوگیری از اهمال کاری تأثیر بگذارد. با سازماندهی فضای کاری خود، خاموش کردن اعلان ها در دستگاه های الکترونیکی و ایجاد یک منطقه آرام و بدون درهم و برهمی که منجر به تمرکز می شود، عوامل حواس پرتی را به حداقل برسانید. اطراف خود را با تأثیرات مثبت احاطه کنید و هرگونه وسوسه ای را که ممکن است منجر به به تعویق انداختن کار شود را حذف کنید.

مرحله 4: مهارت های مدیریت زمان موثر را توسعه دهید

به تعویق انداختن کار اغلب از مهارت های مدیریت زمان ضعیف ناشی می شود. برای غلبه بر این چالش، توسعه استراتژی های موثر برای مدیریت کارآمد زمان بسیار مهم است. وظایف را بر اساس اهمیت و فوریت اولویت بندی کنید، یک برنامه زمان بندی یا فهرست کارها ایجاد کنید، بلوک های زمانی خاصی را برای فعالیت های مختلف اختصاص دهید و از ابزارهایی مانند تایمر یا برنامه های بهره وری برای ادامه مسیر استفاده کنید.

مرحله 5: وظایف را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید

کارهای بزرگ میتوانند طاقت فرسا باشند و به تعویق انداختن کار کمک کنند. آنها را به مراحل کوچکتر و قابل کنترل تر تقسیم کنید. این کار نه تنها باعث می‌شود کار کمتر دلهره‌آور به نظر برسد، بلکه به شما امکان می‌دهد به تدریج پیشرفت کنید. هر دستاورد کوچکی را در طول مسیر جشن بگیرید، زیرا انگیزه شما را افزایش می دهد و احتمال به تعویق انداختن کار را کاهش می دهد.

مرحله 6: تکنیک پومودورو را بپذیرید

تکنیک پومودورو یک روش مدیریت زمان است که می‌تواند به غلبه بر اهمال کاری کمک کند. این شامل تقسیم کار به فواصل، معمولاً 25 دقیقه، به نام «پومودوروس» است که با استراحت های کوتاه از هم جدا می شوند. در طول هر پومودورو، بدون هیچ گونه حواس پرتی، صرفاً روی کار در حال انجام تمرکز کنید. پس از اتمام پومودورو، قبل از شروع پومودورو، استراحت کوتاهی داشته باشید. این تکنیک باعث افزایش تمرکز و جلوگیری از فرسودگی می شود.

مرحله 7: انضباط شخصی و مسئولیت پذیری را تمرین کنید

ایجاد نظم و انضباط برای غلبه بر اهمال کاری ضروری است. خود را مسئول اعمال و تعهدات خود بدانید. ضرب الاجل تعیین کنید و به آنها پایبند باشید، حتی اگر خود تحمیلی باشند. در صورت لزوم، از طریق یک شریک پاسخگویی به دنبال پاسخگویی خارجی باشید یا به یک گروه بهره وری بپیوندید تا بتوانید اهداف و پیشرفت خود را به اشتراک بگذارید.

مرحله 8: ذهنیت رشد را پرورش دهید

ذهنیت رشد این باور است که توانایی ها و هوش را می توان با فداکاری و سخت کوشی توسعه داد. چالش ها را بپذیرید، شکست ها را به عنوان فرصت هایی برای یادگیری و بهبود در نظر بگیرید و نگرش مثبتی نسبت به شکست ها حفظ کنید. با پرورش ذهنیت رشد، در مواجهه با موانع انعطاف پذیرتر خواهید بود و کمتر تسلیم تعلل خواهید شد.

30 نکته برای توقف تعلل:

1. موثرترین زمان از روز خود را شناسایی کنید و بر اساس آن کارهای مهم را برنامه ریزی کنید.
2. کارهای پیچیده را به وظایف فرعی کوچکتر و قابل مدیریت تر تقسیم کنید.
3. از جملات تاکیدی مثبت و تکنیک های تجسم برای تقویت انگیزه استفاده کنید.
4. برای افزایش تمرکز و کاهش حواس‌پرتی، تمرکز حواس و مدیتیشن را تمرین کنید.
5. ضرب الاجل های واقع بینانه تعیین کنید و از متعهد شدن بیش از حد خود اجتناب کنید.
6. کارهایی را که ضروری نیستند یا میتوانند توسط شخص دیگری انجام شوند، حذف یا محول کنید.
7. پس از انجام کارهای چالش برانگیز یا رسیدن به نقاط عطف به خود پاداش دهید.
8. یک شریک پاسخگویی پیدا کنید یا برای حمایت و انگیزه به یک گروه بهره وری بپیوندید.
9. از “قانون دو دقیقه” استفاده کنید - اگر یک کار کمتر از دو دقیقه طول کشید، آن را انجام دهیدبلافاصله.
10. کارها را بر اساس اهمیت و فوریت با استفاده از ماتریس آیزنهاور اولویت بندی کنید.
11. کار خود را به چند قسمت تقسیم کنید و بین کار متمرکز و استراحت کوتاه به طور متناوب انجام دهید.
12. از برنامه‌های ردیابی زمان برای نظارت بر نحوه گذراندن وقت خود و شناسایی زمینه‌های بهبود استفاده کنید.
13. یک فضای کاری اختصاصی ایجاد کنید که عاری از حواس‌پرتی باشد.
14. «قانون 5 ثانیه» را تمرین کنید - هنگامی که با یک کار روبرو می شوید، شمارش معکوس را از پنج شروع کنید و پس از رسیدن به یک اقدام کنید.
15. از ابزارهای فناوری مانند مسدود کننده‌های وب‌سایت یا تایمرهای برنامه برای محدود کردن حواس‌پرتی استفاده کنید.
16. عواقب منفی به تعویق انداختن کار را تجسم کنید تا به خودتان انگیزه انجام دهید.
17. اگر اهمال کاری به طور قابل توجهی بر زندگی شما تأثیر می گذارد، از دوستان، خانواده یا یک درمانگر کمک بگیرید.
18. عادات بد مرتبط با اهمال کاری را با جایگزین کردن آنها با جایگزین های سالم تر کنار بگذارید.
19. از روش “زنجیره را نشکن” استفاده کنید - پیشرفت خود را در تقویم دنبال کنید و روزهای متوالی را برای تکمیل کارها هدف گذاری کنید.
20. اهداف مشخص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و محدود به زمان (SMART) را تنظیم کنید.
21. شفقت به خود را تمرین کنید و خود را به خاطر موارد گذشته به تعویق انداختن ببخشید.
22. یک برنامه روتین یا روزانه برای ایجاد ساختار و کاهش خستگی تصمیم ایجاد کنید.
23. از طریق ورزش منظم، تغذیه مناسب و خواب کافی از سلامت جسمانی خود مراقبت کنید.
24. چندوظیفه ای را به حداقل برسانید زیرا می‌تواند منجر به کاهش بهره وری و افزایش اهمال کاری شود.
25. اطراف خود را با افراد با انگیزه ای احاطه کنید که الهام بخش شما برای اقدام هستند.
26. از تکنیک های تجسم برای تصور پاداش ها و مزایای تکمیل کارها استفاده کنید.
27. با تمرکز بر پیشرفت به جای هدف گذاری برای کمال، از کمال گرایی رها شوید.
28. از تکنیک‌های گیمیفیکیشن، مانند تعیین چالش یا کسب پاداش، برای جذاب‌تر کردن کارها استفاده کنید.
29. بازاندیشی خود را تمرین کنید و الگوها یا محرک هایی را که منجر به اهمال کاری می شود شناسایی کنید.
30. موفقیت های خود را جشن بگیرید و در مورد اینکه چگونه غلبه بر اهمال کاری تأثیر مثبتی بر زندگی شما داشته است فکر کنید.